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Opções assadas costumam exigir menos óleo, concentram sabor e preservam melhor os nutrientes, segundo dados de instituições voltadas à ciência dos alimentos. Reunir preparos ao forno também facilita a rotina: basta montar, levar para assar e aproveitar como prato principal ou acompanhamento equilibrado.
1. Frango com Legumes Assados ao Alecrim
Ingredientes
- 600 g de peito de frango em cubos
- 1 abobrinha em meias-luas
- 1 cenoura fatiada
- 1 pimentão vermelho em tiras
- 1 cebola roxa em pétalas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- Sal, pimenta-do-reino e alecrim a gosto
Tempo e Rendimento
- Preparo: 15 minutos
- Forno: 35 a 40 minutos a 200 °C
- Serve: 4 porções
Modo de Preparo
- Misture o frango e os legumes em uma tigela.
- Adicione azeite, alho, sal, pimenta e alecrim.
- Espalhe em uma assadeira e leve ao forno até dourar.
- Mexa na metade do tempo para assar por igual.
Dicas
- Substitua o frango por cubos de peru.
- Adicione batata-doce para uma versão mais substanciosa.
2. Lasanha de Abobrinha Light com Molho de Tomate Natural
Ingredientes
- 3 abobrinhas médias fatiadas no sentido do comprimento
- 400 g de molho de tomate caseiro
- 250 g de queijo cottage ou ricota amassada
- 2 colheres de sopa de parmesão ralado
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta e manjericão a gosto
Tempo e Rendimento
- Preparo: 20 minutos
- Forno: 25 a 30 minutos a 180 °C
- Serve: 3 a 4 porções
Modo de Preparo
- Grelhe rapidamente as fatias de abobrinha para retirar o excesso de água.
- Em um refratário, alterne camadas de molho, abobrinha e cottage.
- Finalize com parmesão e leve ao forno até gratinar.
Dicas
- Use molho com tomates frescos, que apresentam melhor concentração de licopeno quando aquecidos.
- Para uma versão vegana, utilize ricota vegetal e queijo vegetal ralado.
3. Peixe ao Forno com Crosta de Ervas e Limão
Ingredientes
- 4 filés de peixe branco (tilápia, merluza ou pescada)
- Suco e raspas de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 xícara de farinha de rosca integral
- Salsinha, cebolinha e tomilho picados
- Sal e pimenta a gosto
Tempo e Rendimento
- Preparo: 10 minutos
- Forno: 20 minutos a 200 °C
- Serve: 4 porções
Modo de Preparo
- Tempere os filés com suco de limão, sal e pimenta.
- Misture a farinha com as ervas e as raspas de limão.
- Pincele azeite sobre o peixe e passe-o na mistura de ervas.
- Asse até a crosta dourar e o peixe ficar macio.
Dicas
- O peixe assado mantém boa parte das proteínas e minerais, conforme dados de pesquisas sobre cocção de pescados.
- Para mais crocância, adicione sementes de gergelim à crosta.
4. Gratinado de Batata-Doce com Espinafre e Iogurte
Ingredientes
- 2 batatas-doces médias fatiadas finas
- 1 maço de espinafre refogado
- 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
- 1 ovo
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão
- Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
Tempo e Rendimento
- Preparo: 20 minutos
- Forno: 30 a 35 minutos a 180 °C
- Serve: 4 porções
Modo de Preparo
- Misture o iogurte, o ovo, o alho e os temperos.
- Em um refratário, faça camadas de batata-doce e espinafre.
- Cubra com o molho de iogurte e finalize com parmesão.
- Leve ao forno até dourar e a batata ficar macia.
Dicas
- O uso de iogurte substitui o creme de leite e reduz a carga calórica.
- Para mais proteína, acrescente frango desfiado entre as camadas.
Como Escolher Receitas Saudáveis de Forno para a Rotina
Fatores Essenciais
- Baixo teor de gordura adicionada: técnicas de assar, grelhar e gratinar reduzem necessidade de óleo.
- Uso de alimentos integrais e frescos: aumentam saciedade e valor nutricional.
- Fontes magras de proteína: frango, peixe, legumes e laticínios leves.
- Temperos naturais: ervas e especiarias ajudam a diminuir o consumo de sódio.
Instituições de nutrição apontam que preparações assadas podem manter melhor a estrutura de vitaminas termorresistentes e reduzir formação de compostos prejudiciais associados a frituras profundas.
Sugestões de Combinação para Montar Refeições Completas
Acompanhamentos Saudáveis
- Arroz integral ou quinoa.
- Saladas cruas com folhas escuras.
- Legumes grelhados, como brócolis e couve-flor.
Prato Principal + Acompanhamento
- Peixe com crosta + mix de folhas com vinagrete.
- Lasanha de abobrinha + arroz de couve-flor.
- Frango assado com legumes + purê de mandioquinha.
As quatro receitas funcionam bem tanto como prato principal quanto como acompanhamento, oferecendo variedade, sabor e praticidade para quem busca refeições equilibradas durante a semana.
